PLR(プライベートレッスンライド)

今朝は、トライアスロンのお客様2名とのレッスンライドでした。
秋から冬へのこの季節はトライアスロン系の方はランニングに移行してしまってバイクは乗らないと言う方も多いんですが、トライアスロンはやっぱり3種目をきちんとこなしていく必要ありますよね。
そういってる僕がバイクばっかりなんで人のことは言えませんが…。

今日のポイントは「登り」と言うことでした。
トライアスロンでも登りが入ることは入るのですが、ロードレース(競技)などに比べて距離に対する獲得標高は少なく、どちらかと言うと平坦重視です。
近隣のクラブの方とも話をするんですが、「自転車の練習は登り」と言う人が多いですよね。
ロードであれば上りも重要ですが、トライアスロンのバイクパートはそこまで重視する必要性はないと思います。
むしろ、「平地→登りの切り替え」、「登り終わってからの下りや平坦」をスムースにすることが重要で、「登りの走力よりもペース配分」という方向性に沿ってレッスンを進めていきました。
すでにパワーメーターを2人とも装備が決まっているのでそちらとの関連も含めて、座学も少し。

パワーメーターが来たら、今度は「FTPの計測から~」と言うことなので、そちらの計測と分析も含めてまたPLRを受けてくださるとか。
ありがたい。どうぞ、よろしくお願いいたします。

パワーメーターはないけれど(TRIMPの活用を考える)

さいきん、バイクが2台体制になって(ランは逆に走っていません)、パワーメーターの使用を取りやめています(P2Mが長期使用でさすがに内部断線したようです)。
この2週間きちんと毎日バイクに乗るようになって、そろそろトレーニング量によるトレーニング蓄積量と疲労蓄積の評価をしたいなーと思ったのですが・・・。
パワーメータを使用していないのでTSS/TSB評価ができず・・・。
TRIMP/TSB評価できないかなーと探してきてようやく見ることができました。

TRIMPって?
パワーメーターによるTSS(トレーニングストレススコア)と同じなのですが、トレーニングによる心拍変動に重み付けをして積算したもの・・・で大まかに理解すればいいですかね。
距離や走行時間だけとは違い、「強度」の概念が入ってくるので大雑把には「強度」を「時間」で積分したものと言うような形になります。
高強度のトレーニングはその分を重みづけして(例えば強度2~3の間は×1.2をかけてやるなど)あげると、短いけど強度が高い割合が強い日はそれだけハードなトレーニングをしたということですね。
その分、回復のために要求される休養時間が長くなります。(完全休養すべきか、強度を抑えてやるかは少なくとも数値上読み取りやすくなります)
強度はパワーでも心拍でもOKでしょ?(厳密にはずれが生じます)
このメリットはむしろバイカーよりもトライアスリートにとって有効なんです。
パワーメーターが必要なTSS評価と違って、TRIMPは心拍ベースなので全競技(ランもスイムも)計測可能です。
ランで頑張って次の日バイクだからいいやってこと・・・でも実はないんですよね。
その辺はデータと突き合わせて確認しておくことが有効だと思います。

もうひとつ絶対的に必要なのは「主観的疲労評価」だと思います。
過小評価しがちですが、「今日は疲れてるなー」「今日は頑張れそう」「走り出したらよかった」「体のここがちょっと痛みがあるなー」などの情報もきちんと押さえておくべきです。
1~5で評価しておいてもいいです。
数値的なデータと照らし合わせると、今の評価はこのくらいだけど自分の感覚は疲れてるって判断するんだなーなどとより深く身体のことがわかってくると思います。
血圧だったり、安静時心拍も大事なんですがね。
パワーメーターはなくてもトレーニングには絶対的に心拍データはとって置いたほうが良いですよ。
と、言うことで。

女性向けサドルのセッティング

女性トライアスリートのサドルセッティングしました。(写真撮るのを忘れたのでちょっと他の画像になってますが)
仲間の女性トライアスリートの方に「ポジション治してもらいな!」って言われてようやくその気になった?ようなんですけどね(笑)。

bici-okadamanで以前から女性向けのサドルセッティングで試していることがあります。
多くの場合、男性と女性ではサドルの座る位置が違っています。
女性用サドルに変えたとしても女性の場合はサドルの後部ぎりぎりに座られる方が多いです。だからサドルを見た目でつけてしまうと「後ろ乗り」になりすぎる傾向があります。
ハムストリングに負担がかかったり、腰痛がきつそうなフォームになったり・・・と、自転車から降りてもらってバイクを見ると不思議と普通のポジションに見えるんですけどね。
以前はサドルの使い方を指摘していたこともありましたが、もともとそういう使い方をすると割り切ってサドル位置を決めたほうが動きも良いので、最近は敢えて前にセットすることが多いです。
もちろんローラー台に乗ってもらってフォームチェックしたり、バイク操作を実走で試してみてもらいながら決定しているのですが。
この辺は個人差があるので、サドルの座り方を見ながら慣れてきてまた変化するようなら修正が必要ですね。

オフセットのあるシートポストはほとんど限界で前方に、オフセット0のシートポストでちょうどいい。
というパターンが多いのです。
座る位置が男性より後方になるので乗車前の見た目ほど前乗りにはなっていないです。座ってちょうどいい(座っていたくない)位置を優先するべきですね。
トライアスロン系前乗りに変更しようとすると実はロードバイクではサドルの前出し量が足りないケースも多く、最終的にはTTバイクかな・・・というケースも多いです。
ただ、最初からTTバイクを勧めるのも乗り慣れる問題やコストの問題もあって難しいのでその辺は工夫してますけどね。
なんとなく乗りにくい、特にハンドルが遠いという方は相談してみていただけると…。

明日のsmrについて(3月11日予定)

明日のsmrについてのご連絡です。
明日のsmrも通常通り実施します。ただ、明日は藤枝マラソンがありますのでルートはいつもと変わりますので、寝坊した!といって途中合流される方はご注意ください。
朝比奈川沿いもしくは藁科川沿いを走ります。
初参加の女性の方がおられる予定ですので、僕は基本的にはその方のサポートに回る予定です。
こちらのルートはトレーニング班のほうは藁科川沿いへ出るかもしれませんし、ツーリング班のほうは朝比奈川沿いになるかもしれません。
ただ人数次第になるのでご了承ください。

・bici-okadaman前8:00集合~11:00帰着予定
・40‐60㎞程度のルートです。
・基本的にグループライドの練習が中心になります。(強化練習ではないので楽しんでください)
・安全最優先・自己責任でお願いいたします。
・ヘルメットは必携です(と、言ってもこれまでかぶらずに参加しようと思った方がいたわけではありません)

どうぞよろしくお願いいたします。

カーブの曲がり方お教えします(笑)。

先日のsmrに参加した方から「カーブを早く曲がる練習方法を・・・」とのことだったのでまずは紙上レッスンしました(笑)。

基本は「左折小回り・右折(曲率)小回り」です。
交差点を上から見ると右折は大回りになります。つまり「アウト・イン・アウト」の練習はしないことが大事です。
(右折はなかなかできる機会がないですが探せば安全にできる場所もあるといえばあるのですね。)
(アウトインアウトはサーキットなどのちゃんとした場所で練習しましょうね、まったくしないというわけではないのです)

・・・ってなことをこの1枚で20分ほど講座を。
意味わからんという方はぜひご相談ください。僕の後ろでコーナー出た後に千切れている人は要注意(笑)。大概のメンバーがちぎれてます。