• masaki (bici-okadaman)

ローギア・ハイケイデンス練習

今日もひとつだけ雑な話を投入(笑)。

「ローギア・ハイケイデンス練習」

昔からある練習ですが、バイク上で上体が左右に揺れるように走っている人にはとても有効ですのでお試しください。僕も揺れると言えば揺れるのですがむしろバイクの方が揺れていると思います。蛇行しているという意味ではないですよ。人間が揺れるよりもバイクが揺れる方が慣性が小さいので損失エネルギーは小さいはずです。そしてもちろん揺れる幅が小さい方が安全ですし、ロスが小さいです?(揺れることで重心移動をしているので微妙なところですが…)

僕が高校時代だったころに良く取り入れていた練習方法ですが 15分程度の区間をグループライドで「ギア固定」して走っていました。 当時は前のギアが52(50)-42、あるいは53-39だったと思うのですが、42-19、あるいは39-18くらいだったかな?今のコンパクトギアだと34-15あるいは34-16あたりに相当しているのと、人によってギア比がまるで違うのでグループライドの時には指定しにくくてやってませんけど…。 皆で走り始めて最初の区間は「インナーしばりね」とやるのです。そのペースで余裕のある人はギア比を下げていきます(軽くしていきます)。ない人は重くします。重くした方が練習効果があるように感じますが、「軽いギアで少しずつペースを上げていく」ことがだんだんきつくなりますよ。ケイデンスが上がれば上がるほどペダリングが雑になっている部分でぶれやロスが生じます。ぶれは上半身の不安定に繋がり、まっすぐ走ることにも影響し始め・・・ついていけなくなるのです。 ケイデンスがいくつでやるのが良いのか?はさておいて、「常に同じケイデンス」で走ることはとても難しいのです。プロのペダリングをみていても「ペースが上がれば早く、下がればゆっくり」と言う法則はほとんど変わりませんね。つまり、速く走りたければ90回転キープ、だけのパワーを付けるトレーニングだけでは足りないと言うことです。

ちなみにローラー台なら「負荷無し3本ローラー」がお勧めです。 15分でも10分でも、「インナー×16」など軽いギアで走ってみましょう。 ペースが上がってペダルにしっかり荷重できているようなら「ギアを軽く」。 この練習は負荷が軽くなればなるほどきついです。たまにやると、お尻がポンポンと浮き始め、身体が左右にぶれ、終わってみると上半身ががちがちに筋肉痛になりますよ。身体のぶれを上半身で抑え込んでいるのが良くわかるトレーニングです。

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